Treino para ganhar músculos em 20 minutos em casa e sem equipamentos

O que você encontrará neste artigo

1. Entendendo o seu corpo
2. O primeiro passo do treino para ganhar músculos em 20 minutos
3. Treino para ganhar músculos no peitoral e no braço
4. Exercícios para ganhar músculos no tríceps
5. Exercícios para ganhar músculos no abdômen (com abdominais)
6. Exercícios de abdominal lateral
7. Treino para ganhar músculos nas costas
8. Exercícios para os glúteos
9. Exercícios para ganhar músculos nas pernas
10. Exercícios para a panturrilha

Quer um treino para ganhar músculos em 20 minutos? No mundo ideal, todo mundo ganharia músculos com facilidade, perderia gordura com facilidade e ficaria em forma com facilidade.

Porém, a vida real é um pouco diferente. Infelizmente, algumas pessoas não foram beneficiadas com a dádiva de um metabolismo acelerado – para emagrecer – e músculos facilmente desenvolvíveis – para ganhar massa magra. Algumas pessoas têm muita dificuldade para emagrecer; outras, que são magras, têm dificuldade para ganhar músculos.

Entendendo o seu corpo

O nome correto para quem esse tipo físico é ectomorfo, e essa nomenclatura, a título de curiosidade, foi proposta pelo fisiologista estadunidense William Sheldon. De acordo com o pesquisador, eles têm um biotipo magro, com braços e pernas compridos, músculos longos e finos e com pouca gordura no corpo.

Além disso, grande parte dos ectomorfos tem um metabolismo mais acelerado. O que dificulta bastante o processo de ganhar músculos, porém, faz com que essas pessoas tenham mais liberdade na hora de se alimentar.
E o perigo mora aí: poder comer de tudo faz com que as pessoas que têm dificuldade em ganhar músculos comam besteira, e não coisas saudáveis.

Segundo o nutricionista Marcelo Mendes, entrevistado pelo portal Metrópoles, pesar dos ectomorfos precisarem consumir mais calorias ao longo do dia, isso não significa “comer qualquer porcaria”.
De acordo com ele: “Ficar comendo besteiras, alimentos que são ricos em açúcar e pobres em nutrientes levará a pessoa a desenvolver problemas de saúde e o consumo desses alimentos a longo prazo pode levar a pessoa a ganhar gordura. Além disso, esse tipo de alimento não ajudará em nada na hora de ganhar músculos.”

Bom, mas alimentação é um papo para outro dia. Hoje, vamos falar especificamente sobre um treino para ganhar músculos que dura somente 20 minutos.

O primeiro passo do treino para ganhar músculos em 20 minutos

Para fazer este plano de treino você precisa repetir cada grupo de exercícios 2 vezes, fazendo 30 segundos de exercício e 15 segundos de intervalo.

Entre cada grupo de exercícios, o tempo de descanso também deve ser de 15 segundos, com exceção do intervalo entre o sexto e o sétimo exercício, que deve ser de 30 segundos para permitir a recuperação do músculo.

Aliás, você pode inclusive adaptar a intensidade e dificuldade dos exercícios! Mas vá com calma, e sempre consulte um especialista antes de começar a malhar.

Treino para ganhar músculos no peitoral e no braço

Dois exercícios são fundamentais para ganhar músculos nessas duas regiões:

Flexão tradicional

Faça flexões durante 30 segundos, mantendo os braços afastados à largura dos ombros e descendo até formar um ângulo de 90º com o cotovelo. Durante o exercício, mantenha o abdominal contraído para que as costas fiquem alinhadas.

Flexão estática

Repita a flexão tradicional, mas, na estática, desça e mantenha a posição com o ângulo do cotovelo a 90º por 30 segundos. Se o exercício for muito difícil, tente colocar os joelhos no chão para reduzir o peso.

Volte a fazer mais 1 série com a flexão tradicional e a flexão estática e, depois, passe para o próximo grupo muscular.

Exercícios para ganhar músculos no tríceps

Os dois principais exercícios para esse objetivo são bem fáceis e você pode fazer na sua casa, com a ajuda de uma cadeira:

Tríceps com cadeira

Entre todos os exercícios deste plano, este é o único que precisa de um equipamento extra: no caso, uma cadeira – que você provavelmente tem em casa.

Coloque as palmas das mãos na beira da cadeira como mostra a imagem acima. Estique as pernas e sente lentamente em direção ao chão, até formar um ângulo de 90º com os cotovelos. Depois, volte a subir – mas não toque o chão! Repita o exercício por 30 segundos.

Se o exercício for muito complicado, tente aproximar mais os pés, sem esticar as pernas. Dessa forma, você vai diminuir o peso que é necessário levantar com o músculo.

Tríceps estático

Faça novamente o exercício mas, quando descer, segure a posição por 20 ou 30 segundos, e só volte a subir depois desse tempo.

Esse exercício pode queimar bastante porque ele é excelente para tonificar os músculos! Porém, se estiver doendo demais e você for iniciante, experimente dobrar os joelhos.

Dessa maneira, repita estes 2 exercícios mais uma vez e, depois, faça uma pausa de 30 segundos antes de seguir para os próximos exercícios.

Exercícios para ganhar músculos no abdômen (com abdominais)

Para ganhar músculos na região abdominal você vai precisar fazer exercícios aeróbicos além de apenas fazer musculação. Afinal, não tem jeito: é preciso perder gordura abdominal para os músculos aparecerem.

Então, além de uma corrida de 20 minutos ou de qualquer outro exercício que queime muitas calorias. Você pode fazer dois exercícios principais no treino de 20 minutos que estamos propondo nesta matéria:

Abdominal tocando no pé

Este tipo de abdominal é poderoso para tonificar os músculos. Nele, você toca no chão e levanta as pernas esticadas o mais alto que puder. Depois, levante ligeiramente as costas do chão e, com os braços esticados, tente chegar com a mão o mais próximo do pé que for possível.

Volte a deitar as costas no chão, mas não desça as pernas, e repita o exercício por 30 segundos.

• Conheça 20 exercícios que você pode fazer em casa

Abdominal estático

Seguindo a mesma proposta do exercício anterior. Repita o movimento, mas mantenha a posição quando estiver com as costas levantadas e com as mãos próximas dos pés por 30 segundos – ou até não aguentar mais.

Faça essa série de exercícios mais uma vez antes de passar para o próximo exercício.

Exercícios de abdominal lateral

Trabalhar os músculos do lateral do abdômen também é importante. Por isso, prepare-se para fazer dois exercícios um pouco mais complexos e difíceis:

Prancha lateral subindo e descendo

Fique deitado de lado e levante o corpo tocando apenas com o antebraço e os pés no chão. Mantenha o corpo reto e, depois, desça e suba o quadril sem tocar com o bumbum no chão. Repita por 30 segundos.

Prancha lateral estática

Repita o exercício anterior, porém, em vez de subir e descer o quadril, mantenha a posição por 30 segundos. Força, hein?

Repita esta série mais uma vez, mas troque de lado para trabalhar os músculos do outro lado do abdominal, na segunda repetição. Depois descanse 15 segundos e passe para o próximo exercício.

Treino para ganhar músculos nas costas

Trabalhar as costas também é fundamental, e você pode fazer isso em casa, neste treino, sem precisar de todos os equipamentos da academia! Veja os dois principais exercícios:

Prancha Super-homem

Fique deitado de barriga para baixo, com as pernas e braços esticados, depois levante ligeiramente as pernas e os braços e volte a descer. Repita o exercício por 30 segundos.

Super-homem estático

Faça a posição do exercício anterior, com os braços e pernas elevados do chão, como mostra a imagem, durante 30 segundos

Aliás, antes de terminar, repita estes 2 exercícios novamente e depois faça alongamentos para evitar lesões musculares.

Exercícios para os glúteos

Não podemos esquecer os glúteos, não é mesmo? Nada de ficar grandão em cima e pequeno embaixo. Veja os principais exercícios para compor seu treino:

Agachamento 

Comece fazendo um agachamento clássico – que você provavelmente já sabe como é – mas volte a subir e depois repita por cerca de 30 segundos.

Quer aumentar a intensidade do exercício? Dessa forma, você pode fazer o agachamento apenas com uma perna, trocando a perna na segunda repetição deste exercício.

• Confira 4 Benefícios de pular corda

Agachamento estático

Faça um agachamento, mas em vez de subir e descer, fique parado em baixo com os joelhos formando um ângulo de 90º com o chão e as costas retas. Mantenha essa posição por 30 segundos e depois descanse 15 segundos, movimentando as pernas para aliviar a dor.

Dessa maneira, repita novamente 1 série de agachamento tradicional e agachamento estático antes de passar para os exercícios de perna.

Exercícios para ganhar músculos nas pernas

Ufa, o treino já está quase chegando ao fim! Veja os dois principais exercícios para ganhar músculos nas pernas:

Afundo alternado

Fique em pé e depois dê um passo para frente até que a sua coxa fique paralela ao chão.

O joelho dobrado em um ângulo de 90º, depois volte para a posição inicial e troque de perna, alternando as pernas por 30 segundos.

Afundo estático

Faça o movimento com a perna direita na frente e mantenha essa posição por 30 segundos. Na segunda repetição do exercício, troque de perna e faça essa posição com a perna esquerda na frente.

Aliás, não esqueça repetir pela segunda vez estes exercícios!

Exercícios para a panturrilha

Ao contrário do que muita gente pensa, você também pode ganhar músculos na panturrilha sem precisar ir para a academia. Veja os dois exercícios que fecham este treino completo para ganhar músculos em 20 minutos:

Elevação da panturrilha

Fique de pé e levante os pés até ficar apenas com os dedos apoiados no chão e as pernas esticadas. Depois volte a descer, mas não toque com o calcanhar no chão, e suba novamente. Faça esse exercício por 30 segundos.

Aliás, quer aumentar a intensidade? Então, depois de alguns dias de treino, faça o exercício apenas com um pé apoiado no chão, e depois troque o pé na segunda repetição do exercício.

Panturrilha estática

Repita o exercício mas mantenha a posição com o pé levantado, entre 20 a 30 segundos. Se estiver fazendo o exercício com mais intensidade, troque de pé na segunda repetição.

Dessa forma, volte a fazer esta série de 2 exercícios mais uma vez e, para fechar o treino, faça uma série de alongamentos!